おなかが出る。腰のまわりに肉がつく。足がなんだか水太りで重い、だるい。
しかし！「食べることはガマンしたくない」「運動でダイエットは、できればバスしたい」…痩せたい、食べたい、運動はイヤ、一見すると矛盾しているこの気持ち。でも正直なところかもしれませんね。
40代以降、「体重が落ちにくくなってきた」という人も少なくありません。体重を減らすどころか、維持さえも努力が必要になってきますが、頑張る以外に方法はあります。それは、体の負担を軽くする食習慣を身に付けること。
体に負担をかけない食事を１年２年と続けていくと、体重を維持することはできます。体重を減らすことだって可能になります。詳しく解説していきますね！
【本記事の内容】
- 食事の負担を軽くするとこんないいことが！
- インスリンが出るのを抑える食べ方
- 表で見よう！いろんな食べ物のGI値
- 脂肪を減らす食べ方３ステップ
- 体重を落としたいなら、グラフで記録
知っているから待てる。
知っているから許せる。
知っているからできる。
正しい知識を持って、ゆとりある心で自分に、子どもに、接してあげるきっかけになるような知識を、保育・体づくりの観点からお伝えしています。
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1.食事の負担を軽くするとこんないいことが！
体に負担をかけずに食事ができると、太りにくく、糖化を防ぎ、お肌をたるませない、いいコト尽くめです。
食事のポイントは吸収は遅らせ、ゆっくりにすること。そうして血糖値を上げにくい食事を心がけます。なぜなら、血糖値と肥満は深く関係があるから。
血糖値とは読んで字のごとく、血液中に糖がどのくらいあるかを示したもの。血液中には、ふだん角砂糖１個分くらいある糖が、食事をすると血液中に糖がたくさん入ってきます。＝血糖値が上がります。
だけど急激に上がるのは人体にとって危険。ガーッと急に上がり過ぎると気を失うこともあるほど危険なので、私たちの体はあるホルモンを出して血糖値を下げようとします。それがインスリン。
インスリンのはたらき
血液中の糖を別の場所①②③に移します。
①血液・・・20ｇ
②筋肉・・・150～200ｇ
③肝臓・・・200～250ｇ
▶▶▶①②③に収まりきらないものは「脂肪」に溜まる。
...そう、①②③の倉庫が満杯になり、脂肪に溜まるのです。インスリンの出る量が多ければ多いほど、溜め込みやすくなります。
普段の食事を思い出してください。私たちは、糖がなくなった！（空腹）という体の声を聞いて食事をするよりは、「あ、お昼だからご飯を食べておかないと」というように時間で食事をしていることが多いですよね。①②③に糖の蓄えがあるにもかかわらず、食事をするのです。
2.インスリンが出るのを抑える食べ方
インスリンが出る量を多くしないために、血糖値が急に上がりにくい工夫を、日頃からしましょう。一気に血糖値を上昇させると、血液中の糖を処理するために多量のインスリンが分泌されたり、分泌が追いつかなくなるということが起こります。そこでGI値に注目します。
GI値とは、吸収スピードを表す指標のことで、血糖値の上がりやすさを示しています。ブドウ糖を100としたときを基準に、食品ごとに数値があります。
この数値を見て食材を選んでいくとよいです。GIが低い食品では、糖がおだやかに取り込まれ、血糖値の上昇もゆるやかになるため、インスリンも分泌しすぎることなく、糖はすみやかに組織に吸収されます。
GI値で普段の食事を選ぶ
高GIは70以上の食品で、太りやすい。
低GIは60未満の食品で、太りにくい。
普段の食事では「低GI」のものを心がける。
たとえば。玄米は体にいいというイメージがありますよね。
カロリーを見ると、白米は168カロリー、玄米は165カロリーと大差がないのになぜ？それはGI値の違いにあります。カロリーが低いものがダイエットと思ってる人が多いですが、血糖値の観点からいうと違うんですね。
GI値が高く、吸収スピードが早いものばかりを食べる食習慣が、将来の太りやすい体質を作っていってしまいます。
GI値が低いものを食べる＝吸収を遅らせる食べ方＝血糖値を上げにくい食事。GI値を意識して食品を選んでいきます
3.表で見よう！いろんな食べ物のGI値
GI値の表です。あなたの好きな食べ物はどこにありますか？チェックしながら見てみましょう。
たとえば春雨を見てください。カロリーは342もあるのに対して、GI値はなんと32！だからダイエット食品としてよく知られているんですね。このように、カロリーではなくGI値で見ていくことが大事です。
ここで注意点ですが、GI値は炭水化物（精製された糖）のみを見ていきましょう。参考までに野菜・肉類の表を載せます。
じゃがいも、にんじん めっちゃ数値が高いですよね！これは試料の問題です。基準となるブドウ糖は、日本では白米が基準です。たとえば白米のブドウ糖50ｇはお茶碗一杯分。にんじんのブドウ糖50ｇは200ｇのにんじん３本分。
一食でにんじん３本なんて食べます？食べませんよね。だから野菜（自然の食物の糖）については、あまり神経質にならなくてOKです。
4.脂肪を減らす食べ方３ステップ
GI値が大切なことはわかりました。ではまず、何から始めたらよいでしょう？次の３ステップで進めます。
①自分がよく食べるもののGI値を表で確認
②GI値が高いものは、買い置きをしない。または減らす。
③低GI食品を１つずつ試してみる。
私の場合はというと、まず餅が大好きなんですよね。ダントツ高GIです！これまでは４つ食べてましたが、２個に減らしましょうかね。上白糖は癖になりやすい（中毒性あり）からと黒砂糖を料理には使ってましたが、はちみつやメープルシロップで代用するのもよさそうですね。
あなたもぜひ、考えてみてください＾＾
5.体重を落としたいなら、グラフで記録！
ここまで、食事の負担を軽くする食べ方を解説してきました。少しずつでいいから、体重を減らしていきたい場合は、どうすればよいでしょう？「毎食 腹８分目」はおすすめですが、もっと確実な方法があります。
それは、日々の体重変化をグラフで記録し、目で見る方法。【理想の自分になる★ダイエットの基本とマインド】をLINE友だちが見れる会員限定ページで解説していますので、こちらからご登録ください。
食事の負担を軽くする食習慣を１年、２年と時間をかけて、つけていきましょう！きっと一生ものの財産になります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました＾＾
＞＞【関連ブログ】体にいいものを選べるようになろう！食事の負担を軽くする方法